———-カロリーや作り方は↓———-
過去レシピをコンパクトにまとめてお届け！
誰でも作れる簡単な筋肉飯。
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BGM：「騒音のない世界」さん
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①ビビンバ弁当
【材料】
鶏胸肉(皮なし)：650g
冷凍ほうれん草：適量
焼肉のタレ（好きなやつ）：大さじ4
コチュジャン：大さじ1〜2
しょうがチューブ：好きなだけ
にんにくチューブ：好きなだけ
ごま油：大さじ1
片栗粉：大さじ1
水（片栗粉溶かす用）：大さじ2
白ゴマ：適量
ナムル
にんじん：1本
鶏ガラ：小さじ1
塩：適量
【作り方】
①にんじんを細切りにして、ラップをして600W2分
②鶏むね肉は皮を取って一口サイズにカットする
③フープロでカットした胸肉をミンチにする。もしくは小さな角切りにする
④調味料を入れて混ぜて、ごま油を引いて焼く（ビビンバ完成）
⑤①の水気を切って、調味料入れてよく混ぜる（ナムル完成）
【PFCバランス】※P＝たんぱく質 F＝脂質 C=炭水化物
1食分（ごはんは150g）
P： 33.8 g
F： 5.3 g
C： 63.7 g
計 447.6 kcal
②オムライス
【材料】
鶏胸肉(皮なし)：600g
ごはん：750g
卵：5個
たまねぎ：1個
にんじん：1本
ピーマン：3〜4個
ケチャップ：大さじ10
ウスターソース：大さじ2
味の素（もしくはコンソメ顆粒）：小さじ1
バター：20g
塩コショウ：大さじ2
塩：適量
パセリ：最後にお好みでふる
【作り方】
①ピーマンを細切り、人参、ピーマンをみじん切り、鶏むね肉は皮を取って角切りにする
②フライパンにバターを入れて、野菜に塩を振っていためる
③ある程度炒めたら胸肉を入れて塩コショウして炒める
④ケチャップを大さじ5加える
⑤ごはんを加えてケチャップを大さじ5、ウスター、味の素を加えて炒める（チキンライス完成）
⑥卵を耐熱ボウルに入れて600W2分
⑦軽く混ぜて再度1分レンチン（動画は2分ですが、固くなったので）
【PFCバランス】※P＝たんぱく質 F＝脂質 C=炭水化物
1食分
P： 32.0 g
F： 7.4 g（分量外の油も含）
C： 68.9 g
計 481.0 kcal
③しょうが焼き
【材料】
鶏胸肉(皮なし)：650g
片栗粉：適量（大さじ3〜4くらい）
しょうゆ：大さじ3
みりん：大さじ3
酒：大さじ1.5
ラカンカ：大さじ1.5
しょうが（チューブで可）：適量
ごま油：大さじ2
冷凍ブロッコリー：適量
白ごま：最後にお好みでふる
【作り方】
①鶏むね肉は皮を取って一口サイズにカットし、叩いて薄くする
②片栗粉をまぶして、ごま油をかけて焼く
③タレをからめて完成
【PFCバランス】※P＝たんぱく質 F＝脂質 C=炭水化物
1食分（ごはんは150g）
P： 33.4 g
F： 8.0 g
C： 56.6 g
計 432.0 kcal
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撮影カメラ
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単焦点レンズ
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マイク
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